현대 사회에서는 많은 사람들이 컴퓨터나 스마트폰을 오랜 시간 사용하거나 장시간의 앉은 자세로 인해 목과 어깨에 불편함을 느낄 때가 있습니다. 이를 거북목이라고 합니다. 거북목은 심각한 통증을 유발할 수 있으므로, 미리 예방하는 것이 중요합니다. 거북목을 예방하고 개선하기 위해 효과적인 스트레칭과 근력 운동이 필요합니다. 이 글에서는 이를 위한 스트레칭과 근력 운동에 대해 알아보겠습니다.
거북목 예방을 위한 스트레칭
- 목 회전 스트레칭: 목을 천천히 좌우로 돌려서 목의 근육을 풀어줍니다. 한쪽으로 돌렸을 때 다른 쪽 어깨가 올라가지 않도록 조심하세요. 10초 유지 후 반대쪽으로 돌려주세요.
- 목 젖히기: 머리를을 천천히 뒤로 젖힌 후, 목을 앞으로 내밀어 앞 목뼈를 느끼도록 합니다. 각각 10초씩 유지합니다.
- 목 숙이기: 머리를 앞으로 숙이고, 목 뒤쪽 근육을 느낄 때까지 천천히 기울여주세요. 10초 유지 후 머리를 천천히 들어주세요
- 어깨 올리기: 어깨를 귀 쪽으로 올려주세요. 몇 초 동안 유지한 후, 어깨를 내려주세요. 이동 범위를 느끼며 반복해주세요.
근력 운동:
- 넥 프레스: 손을 이용하여 머리 뒤쪽에 약간의 압력을 가해 뒤로 밀어줍니다. 목뒤 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 이자세를 10초 동안 유지해 주세요.
- 어깨 롤링: 양 손에 소량의 무게를 들고 어깨를 앞 뒤로 천천히 돌려주세요. 어깨 근육을 풀어주는 효과가 있습니다.
- 덤벨 숄더 프레스: 양 손에 가벼운 덤벨을 들고 어깨 높이까지 들어올린 후 천천히 내려놓는 동작을 반복해주세요. 어깨와 목의 근육을 강화시키는 동작입니다.
건강한 목을 유지하고 거북목을 예방하기 위해서는 스트레칭과 근력 운동이 필요합니다. 위에서 소개한 스트레칭과 근력 운동을 꾸준히 실천하여 목과 어깨의 근육을 유연하고 강화시키면서 거북목으로 인한 불편을 줄일 수 있습니다. 그러나 만약 지속적인 통증이나 불편을 느낀다면 전문가의 상담을 받는 것이 중요합니다. 함께 건강한 목을 유지하여 일상생활을 더욱 편안하고 건강하게 보내시기를 바랍니다.